重訓計劃

週一重訓 A

週三重訓 B

週五重訓 C

打開就能跟著做

選擇今天的訓練

每個動作做 3 組；先讓姿勢穩定，組間依呼吸恢復休息約 60–90 秒。

01 / 重訓 A

深蹲、划船、髖折與二頭肌。

約 40 分依自己的節奏

先照這套課表練 8–12 週

選能穩定完成指定次數的重量。若最後幾下開始甩動或姿勢歪掉，就先減輕。

例如划船 4 kg 從 10／10／9 下進步到 12／12／12 下；三組都穩定後，下次再試 5 kg，從約 8 下重新累積。

即使做到 12／12／12，只要最後一組已力竭或動作變形，就先不要加重。還能再做約 2–3 下，才適合升級。

快走自由搭配週二可快走；週四快走或休息；週六想走就走，週日休息。重訓日中間至少隔一天，不用硬湊滿 7 天。